Surya Namaskar – Sonnengruß Ausführung + Wirkung

Surya Namaskar ist im Yoga eine der Asana Abfolgen mit intensiver Wirkung. Die Aneinanderreihung von den Stellungen ist beim Surya Namaskar festgelegt und Yoga Anfänger benötigen eine genaue Erklärung sowie einen Yoga – erfahrenen Menschen, der den Schülern wie ein Mentor jede Haltung extra erklärt. Wer die Sequenz der Stellungen vollziehen kann, wird mit dem Yoga Sonnengruß große positive Effekte auf Leib und inneres Gleichgewicht bemerken. Die wohl überlegten Körperhaltungen des Sonnengruß vollenden sich miteinander und die Ausgeglichenheit von Leib und innerer Balance freut sich über jede Übung. Rückbeugen, Körperhaltungen für den Rücken, Entspannung – der Sonnengruß zählt zu den Grundübungen des Yoga und kann alleine ausgeführt werden oder zu Beginn einer Yogapraxis. Auf Sanskrit heißt die Übung übrigens Surya Namaskar. Surya heißt Sonne und Namaskar bedeutet Gruß. Mit der Abfolge von Asanas begrüßen wir also die Sonne, weswegen der Sonnengruß traditionellerweise während Aufgang der Sonne praktiziert wird.

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Sonnengruß – Wichtiges über den Sonnengruß

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Einatmung und Ausatmung zusammen mit der Bewegung: Im Sonnengruß ist die Reihenfolge der Körperstellungen mit dem Atem verbunden. Für Ungeübte ist es nicht so ohne die Atmung mit den Asanas zu verbinden aber die positive Wirkung wird für sich sprechen. Eine gute Beschreibung ist wichtig für Yoga Anfänger, um die einzelnen Yoga Figuren des Surya Namaskar nach yogischem Verständnis richtig zu üben. Es gibt im Yoga auch nicht nur einen Surya Namaskar. Je nach Yoga Art ist die Aneinanderreihung von Yoga Übungen verschieden und unterscheidet sich in der Komplexität. Die Wirkung auf Körper und Innenleben bleibt aber immer gleich: das Herz- Kreislaufsystem kommt in Fluss, das Atmen fließt im Rhythmus mit der Bewegung, die Muskeln arbeiten und der ganze Körper wird beansprucht.

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Hatha Sonnengruß – eine Anleitung für Surya Namaskar

Wir erklären hier die Anleitung des Hatha Yoga Sonnengruß, der besonders für Anfänger auch passend ist da er weniger Power in den einzelnen Muskelgruppen fordert, aber eine große Portion an Vitalität und Stärke erweckt:

• Einatmen und ausatmen – stehende Gebetshaltung du stehst auf deiner Matte und faltest deine Handflächen in Pranam Asana vor deinem Brustkorb zusammen.
• Einatmend kommst du in Hasta Uttanasana, nehme die Arme gerade über den Kopf
• Ausatmend kommst du in die Vorbeuge, komme in Uttanasana mit gerader Wirbelsäule, bringe die Handflächen oder Finger nach unten zur Matte
• Einatmend gehst du in Ashwa Sanchalanasana, hebe das rechte Bein weit zurück, das andere Bein lässt du im rechteckigem Winkel bei den Händen, die Finger stützen seitlich vom vorderen Bein (ähnlich einem Ausfallschritt)
• Atme aus und komme in Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Schwinge das hintere Bein nach hinten zum anderen, strecke deine Arme durch, bringe den Po nach oben zur Decke
• Halte deinen Atem an und komme in Ashtanga Namaskar, bringe Knie, Brustbein und Kinn nach unten
• Mit der Einatmung gehst du nun in die Asana Bhujangasana, die Kobra. Lege den Körper auf der Yogamatte ab, hebe den Oberkörper von der Matte ab, stütze mit den Händen seitlich von deinem Oberkörper
• Ausatmend gehst du in Parvatasana. Du befindest dich wieder im nach unten schauenden Hund
• Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana: schwinge das rechte Bein nach vorne zu deinen Händen, das hintere Bein ist nun nach hinten ausgestreckt
• Ausatmen – Uttanasana, hebe den hinteren Fuß nach vorne zwischen die Hände und beuge deinen Oberkörper Richtung Matte
• Mit der Einatmung gehst du in Hasta Uttanasana, mit dem einatmen kommst zu zum stehen und hebst die Arme über den Kopf
• Atme aus und komme in die Anfangsposition Pranam Asana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und befindest dich wieder in der ersten Asana des Sonnengruß.
• Je nach Lust und Laune kannst du deine Yoga Praxis fortsetzen und andere Asanas dem Sonnengruß folgen lassen oder du beendest deine Yogastunde hier im Stehen